Faire de la marche pour perdre du poids

La marche est un très bon exercice pour brûler les graisses. Alors que n’importe quel exercice peut brûler des calories, la marche rapide pendant 45 minutes mobilise le corps pour puiser dans les réserves de graisse et brûler la graisse stockée. Il est particulièrement efficace pour brûler la graisse interne du ventre, appelée graisse viscérale, qui non seulement contribue à votre tour de taille, mais en plus augmente vos risques de diabète et de maladie cardiaque.

Il y a deux éléments clés pour brûler les graisses en marchant. La première est que vous devez marcher assez vite pour augmenter votre fréquence cardiaque dans la meilleure zone pour brûler les graisses pour l’énergie. La seconde est que vous marchez assez longtemps pour brûler les graisses stockées au lieu de simplement brûler les sucres que votre corps stocke pour faire de l’exercice rapidement.

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La zone de combustion des graisses

La zone de combustion des graisses est atteinte lorsque vous faites de l’exercice à une intensité où votre fréquence cardiaque est de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone d’intensité de l’exercice, 85 % des calories brûlées sont des graisses, 5 % des protéines et 10 % des glucides.

La fourchette de fréquence cardiaque pour cette zone varie selon votre âge. Vous pouvez utiliser un tableau des zones de fréquence cardiaque par âge pour trouver les bons nombres. Mesurez votre pouls pendant l’exercice pour vérifier votre fréquence cardiaque. Il y a aussi des applications de fréquence cardiaque pour votre téléphone cellulaire et des moniteurs de pouls intégrés dans de nombreuses bandes de fitness et montres intelligentes.

La zone de combustion des graisses peut être atteinte avec un rythme de marche rapide. Dans cette zone, vous respirerez plus intensément, vous ressentirez un effort accru et probablement de la transpiration, mais vous serez toujours capable de poursuivre une conversation. Si vous constatez que votre fréquence cardiaque est encore inférieure à 60 % de votre fréquence maximale, accélérez votre marche en adoptant une bonne posture, en remuant les bras et en faisant de grands pas. Vous pouvez aussi ajouter des montées, des escaliers ou utiliser des bâtons de marche.

Combien de temps faut-il marcher pour brûler les graisses ?

Vous avez besoin d’au moins 45 minutes de marche dans la zone de combustion des graisses pour que votre corps brûle les graisses stockées. Marcher encore quelques minutes de plus brûlera plus de graisse stockée.

L’échauffement à un rythme plus facile est une partie essentielle de l’entraînement. En passant les 10 premières minutes à l’extrémité inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible, vous brûlez la glycémie stockée et vous videz les réserves d’énergie prêtes dans vos muscles. Cela indique à votre corps que vous allez faire une séance d’exercice plus longue plutôt qu’une courte séance. Par ce fait, votre corps se prépare à commencer à brûler les graisses stockées. Si vous deviez simplement commencer à votre rythme le plus rapide, votre corps n’obtiendrait pas ce signal.

Prévoyez une séance d’entraînement à pied de 60 minutes pour permettre l’échauffement et le refroidissement. Marcher plus longtemps est meilleur, donc si vous pouvez mettre de côté 90 minutes, vous brûlerez encore plus de graisse.

Les débutants commenceront à augmenter progressivement leur temps de marche et leur vitesse. Le plan de marche d’un débutant commence avec 15 minutes par jour, cinq jours par semaine, en travaillant sur une bonne technique de marche. Vous augmentez votre temps de marche de cinq minutes par séance chaque semaine.

Entraînement de marche pour brûler les graisses.

D’abord, préparez-vous. Vous aurez besoin de bonnes chaussures de sport qui sont plates et souples et qui ont le soutien et l’amortissement appropriés pour une longue marche. Enfilez des vêtements qui permettent la liberté de mouvement et évacuent la sueur. Ayez une montre cardio frequencemetre à votre disposition pour vérifier votre fréquence cardiaque afin de vous maintenir dans la zone de combustion des graisses.

Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou marcher à l’extérieur pour cet entraînement :

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de marche à un rythme facile, en augmentant progressivement la vitesse.
Accélérez le rythme jusqu’à ce que vous vous trouviez dans la zone de combustion des graisses d’une fréquence cardiaque de 60 à 70 % de votre maximum. Contrôlez votre fréquence cardiaque toutes les 10 minutes pour vous assurer que vous restez dans la zone.
Continuez à marcher dans la zone de combustion des graisses pendant 30 à 50 minutes ou plus. Si votre rythme cardiaque baisse, accélérez. Vous pouvez même faire du jogging si vous n’arrivez pas à augmenter suffisamment votre rythme cardiaque à votre rythme de marche.
Terminez avec 5 à 10 minutes à un rythme plus facile pour vous calmer.

Quand faire la marche pour brûler les graisses ?

combien de temps marcherSi vous faites une marche pour brûler les graisses cinq jours ou plus par semaine, vous obtiendrez la quantité d’exercice recommandée pour diminuer les risques pour votre santé. La zone de combustion des graisses chevauche la zone d’exercice d’intensité modérée. Vous pouvez faire une marche quotidienne pour brûler les graisses ou alterner avec des journées d’entraînement plus intenses.

Si vous voulez perdre de la graisse corporelle, vous devriez faire une séance d’entraînement pour brûler les graisses presque tous les jours de la semaine.

Les marcheurs qui s’entraînent pour une épreuve de distance comme un semi-marathon ou un marathon devraient marcher à un rythme qui se situe dans la zone de combustion des graisses pour leur longue journée d’entraînement à distance chaque semaine.

Le nombre de calories que vous brûlez en marchant varie surtout en fonction de la distance parcourue et de votre poids, avec une légère variation pour les vitesses plus élevées. Les stratégies pour brûler plus de calories en marchant incluent des astuces telles que l’utilisation de bâtons de marche, de montées, d’intervalles de haute intensité, et simplement marcher plus loin.

Si vous n’avez tout juste pas assez de temps libre dans la journée pour passer 45 minutes de marche continue, alors profitez au maximum du temps dont vous avez. Trouvez le temps de faire de deux à quatre marches de 15 minutes à un rythme rapide chaque jour. Vous brûlerez des calories et améliorerez votre vitesse de marche et votre capacité à marcher et vous atteindrez au moins le minimum d’activité physique recommandé.

La marche est-elle meilleure pour brûler les graisses que l’exercice à haute intensité ?

bruler des graisses en marchantL’exercice à haute intensité ne brûle pas autant de graisses pour l’énergie que l’exercice à intensité modérée, mais le nombre total de calories brûlées dans une séance d’entraînement peut aider ceux qui en ont besoin pour perdre du poids. La marche est un très bon exercice cardiovasculaire aérobique que la plupart des adultes en santé peuvent faire sans équipement ou entraînement spécial, mais ce n’est pas le seul.

Le meilleur exercice pour brûler les graisses est celui que vous aimez et que vous faites quotidiennement.

D’autres activités d’intensité modérée incluent la cyclisme sur terrain plat, l’aquagym, le jogging facile, elliptique, la danse de salon, le jardinage, le tennis en duel. Vous pouvez mélanger votre routine d’exercice et pratiquer n’importe laquelle de ces activités. Mettez votre corps à l’épreuve de nouvelles façons et équilibrez votre développement musculaire en pratiquant une variété d’activités physiques différentes.

En plus de brûler les graisses, vous construisez des muscles et augmentez votre taux métabolique basal. Avec un métabolisme boosté, vous brûlez plus de calories toute la journée.