Musculation femme pour perdre du poids

Une grande partie du problème avec les programmes de perte de graisse féminine est l’accent mis sur l’alimentation et le cardio- et bien que cela soit certainement important, il manque un grand domaine potentiellement bénéfique – la musculation. La musculation aide les femmes à perdre du poids.

Il y a plus de femmes que jamais auparavant et vous devriez l’être aussi – c’est l’ajout parfait à votre programme d’exercice si vous voulez ajouter de la musculature et brûler du gras. Dans cet article, nous allons vous fournir un certain nombre d’avantages d’intégrer l’entraînement aux poids dans votre programme, vous montrer comment le faire, et démystifier comment le corps féminin se transforme en musculation. Une fois que vous aurez lu notre guide sur la façon d’obtenir un corps plus mince, plus fort et plus athlétique grâce à la musculation, vous serez prêt à avoir le corps que vous avez toujours voulu.

Les femmes et la musculation

musculation pour femme

Pendant de nombreuses années, l’entraînement aux poids et haltères était associé aux hommes – on entrait dans le club de gym à pied et alors que la salle de musculation était remplie de garçons, on ne voyait jamais que des femmes sur les appareils cardio. Une étude intéressante réalisée par Guess en 2012 a recueilli de nombreuses informations sur les attitudes des femmes à l’égard de l’entraînement avec poids et haltères. Lorsqu’on leur a demandé pourquoi ils n’ont pas participé, les réponses ont été les suivantes

« La plupart d’entre nous n’ont pas vraiment besoin de poids »

« Je ne voudrais pas me construire des muscles »

« J’ai découvert que beaucoup de membres de ma famille sont comme ooh pourquoi tu fais ça – c’est masculin – et ils essaient de le dé-féminiser »

et le meilleur de tous…..

« Je ne veux pas construire les muscles de Hulk »

Heureusement, il y a eu un grand changement dans l’attitude des femmes à l’égard de l’entraînement au cours des dernières années avec beaucoup plus de femmes participant à des séances régulières d’entraînement aux poids. Cela peut être attribué en grande partie à une perception accrue des avantages de ce type d’exercice, et non au fait que vous obtiendrez de gros muscles-

Le National Weight Control Registry indique que  » l’exercice de résistance est le deuxième exercice le plus souvent entrepris par les  » perdants de poids  » et que la contribution potentielle de ce type d’activité à la gestion saine du poids est élevée.

L’entraînement avec poids augmentera votre taux métabolique
…pendant et après la musculation !

Votre  » taux métabolique au repos  » (RMR) est la quantité de calories que vous utilisez au repos et c’est une composante majeure du coût énergétique quotidien (environ 60 à 70 % de votre consommation quotidienne totale d’énergie) – plus ce nombre est élevé, plus votre potentiel de combustion des graisses est grand.

L’entraînement avec poids et haltères a un coût énergétique élevé en raison de l’intensité élevée qui y est associée, et les preuves suggèrent qu’il augmentera votre RMR – beaucoup plus élevé que celui du cardio.

Par exemple, une étude d’Osterberg et Melby a vérifié que l’exercice de résistance augmente le RMR pendant 16 heures après l’exercice, ce qui suggère une augmentation d’environ 50 Kcal/jour en RMR. De même, une étude de Melby et al a rapporté que le RMR le lendemain matin après une séance d’exercice de musculation était 4,7% plus élevé que celui mesuré le matin précédant l’exercice.

La raison pour laquelle l’entraînement avec poids augmente votre RMR est que plus vous avez un muscle maigre, plus votre taux métabolique est élevé.

La recherche montre qu’entre 30 et 50 ans, vous pouvez encore gagner environ 10% des muscles de votre corps, ce qui aura un effet spectaculaire sur votre capacité à brûler les graisses, donc l’entraînement est indispensable si vous voulez garder votre graisse en marche.

Cela m’aidera-t-il à perdre du poids ?

La recherche regorge d’études qui démontrent le potentiel de perte de graisse de l’entraînement de poids pour les femmes. Plus votre métabolisme au repos est élevé, plus vous brûlerez de graisses. En voici quelques exemples :

Étude 1 :

Une étude de Prabhakaran et al a étudié les effets d’un programme d’entraînement de résistance de 14 semaines utilisant 85% de 1RM sur 27 femmes préménopausées à qui on a demandé de soulever des poids 3 fois par semaine.

Les résultats ont montré une diminution significative de la graisse corporelle ainsi que du cholestérol et une augmentation significative de la force, ce qui suggère que l’entraînement de résistance a un effet favorable sur le profil lipidique et le pourcentage de graisse corporelle chez les femmes en santé, sédentaires et pré-ménopausées. Il est intéressant de noter que la masse corporelle est restée inchangée.

Étude 2 :

Cette étude de Boyden et al a évalué les effets de l’entraînement de résistance sur une période de 5 mois – toujours avec des femmes pré-ménopausées – en utilisant une intensité légèrement inférieure de 70% 1RM. Les résultats étaient très semblables à ceux de l’étude 1- des changements favorables au profil lipidique et à la composition corporelle.

Étude 3 :

Cette étude illustre parfaitement la puissance de l’entraînement avec poids pour la perte de graisse chez les femmes – Kraemer et al ont réparti les volontaires en surpoids dans 1 des 3 groupes-

Groupe 1 – régime alimentaire seulement
Groupe 2 – Régime alimentaire et cardio
Groupe 3 – Régime alimentaire, cardio et musculation.
Après avoir fait de l’exercice 3 fois par semaine pendant 12 semaines,le groupe 3 a toutefois perdu 12,5 kg de graisse, 44% plus que le groupe 1.

Est-ce que je vais grossir ?

Une augmentation de la taille des muscles est souvent appelée hypertrophie – et c’est une idée fausse courante de la musculation des femmes. Mais vous ne deviendrez pas volumineux, nous vous le garantissons. Une étude de Staron et al par exemple a démontré que lorsque les femmes suivent un entraînement intense de la force du bas du corps, une hypertrophie peut survenir – mais….

Au lieu de voir les muscles des participantes grossir, elles ont constaté qu’au cours d’une période d’entraînement de 20 semaines avec 6 à 8 répétitions – la force et la masse maigre ont augmenté, la graisse corporelle des femmes a diminué et, surtout, la circonférence des cuisses est restée la même.

De plus, il est important de noter que lorsque vous commencez à faire de la musculation, vous êtes susceptible d’augmenter la teneur en glycogène dans le muscle et de retenir l’eau – ce qui est facilement confondu avec un  » gonflement « , car votre poids sur la balance pourrait augmenter au début de l’entraînement.

Pour de nombreuses femmes, cela peut finalement conduire à l’arrêt de l’exercice basé sur la résistance. Il faut voir au-delà de cela – il est important au début de l’entraînement de se concentrer davantage sur la productivité dans le gymnase et non sur le poids – c’est sans importance.

Il y a un plan beaucoup plus vaste et plus long qui, si vous vous y tenez, se soldera par de grands changements dans la composition de votre corps !

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